老年人健身锻炼安全知识

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老年人在锻炼需要做许多准备性的热身活动,目的是使人体并能有培养对象性地从安静状态逐步进入运动的状态,也许多为正式的活动做准备。许多老年人因不太明白做准备活动的意义,往往对准备活动轻视,就算做了准备活动也是草草了事。事实上,在锻炼前进行准备活动是非常重要的。

一、准备活动需要起到以下作用

1.动员运动器官

准备活动需要使新陈代谢旺盛,手脚等运动器官产热增加,温度升高。而局部温度的升高,又进步能够肌肉的代谢(温度每上升一度,代谢率可增加13%),增强神经和肌肉的联系。

2.内脏器官的动员

运动与内脏器官需要很好配合。否则,内脏器官惰性较大,往往需要3-4分钟并能删改动员起来,以适应四肢活动的需要。不到准备活动充分,才并能让内脏和肌肉运动的不协调消除,让身体的运动自如。

3.预防运动创伤

通过准备活动,需要增强肌肉和关节的弹性以及伸展性,使肌腱和韧带舒展、关节囊滑膜层分泌粘液。运动过程中处里关节的挫伤、肌肉的拉伤等许多意外伤害事故。准备活动时加强易伤部位的训练,对于预防运动损伤全是重要意义。

二、准备活动注意要点

做热身的准备活动量大小和时间长短要应因时间、地理位置、每个人身体而异。通常寒冷的冬季活动时间较长许多,炎热的夏季时间活动时间较短许多,活动的时延单位方式全身发热、微微出汗为基准,活动的心率以及血压应该比安静时增强许多为佳,活动至四肢关节比较灵活,身体感觉轻松,对运动项目有跃跃欲试的感觉为最佳。

此外,清晨起床时气温较低,机体兴奋性也较低,肌肉常所处僵硬状态。否则准备活动就要充分。肯能身体许多伤痛,准备活动就更要谨慎小心。从准备活动到正式活动的间隔时间,最好太久超过5分钟。在锻炼前或比赛前认真做好准备活动是非常必要的,决不到草率从事。

三、准备活动最基本的作法

做准备活动许多要活动开每个人的手腕、脚踝、膝关节、肩关节、躯干部位各关节。同类,压腿、活动手腕、肩部绕环、原地蹲起、原地转髋等基本热身活动。

四、准备活动的删改方式

1.膝关节运动:双脚距离与肩同宽,做蹲起运动,10-15/组,3-5组。

2.压腿运动:弓步正压腿、侧压腿。压腿过程中保持躯干正直,正压腿双手侧平举保持身体平衡,侧压腿双手前平举保持身体平衡。

3.髋关节运动:高抬腿动作,20/组,3-5组。

4.躯干运动:双手侧平举,髋关节锁住,左右转动躯干上半段,上半段锁死,活动髋关节。

5.手腕脚踝:采取站立姿势,双手十指交叉,一只脚正常站立,而另一只脚尖着地,按照顺时针做一段时间的旋转运动,否则再做逆时针运动一段时间同去手腕同去旋转。

6.前后踢腿运动:目的是活动髖、膝关节部位。

7.头部运动:做前后左右4个方向头部动作,顺时针旋转与逆时针旋转。

总之,运动前做准备活动,不管是对老年人来说还是年轻人来说,全是非常有必要的。通过运动前的一系列准备活动,需要渐渐调动身体的兴奋性,克服身体器官惰性,为正式锻炼做好充分的准备。

五、运动前后自身与器材安全性检查

20154月,在北京通过了专家审定《健身器材健身路径的安全通用要求》国家规范对“户外健身路径”自形态学 、静负荷的能力、形态学 的设计、整洁性、安全警示、器材的装置和场地的要求、电器安全等方面划定了明确的规范,以确保安全的使用。使用器械要牢记“四留意”。

检查项目一:检查自身的适宜运动量。过去常常参与运动健身的人。通常以脉搏不高于110/分钟为最佳,最高以120/分钟相当于。平时很少肯能说从来不参加体育锻炼的老年人,首没能对自身的状态做个检查以便于确定相当于的项目来运动。热身10-15分钟左右。预防损伤。

检查二:检查准备活动做得是否是适当,准备活动太久随随便便肯能根本免除同去许多要过量。

检查三:运动后采集活动的检查。在运动后毛细血管扩张是常见的生理问题报告 。体内的血液在肢体的远端就没能回流到心脏,这时人就很容易感到心脏憋闷,患有高血压和心脏病的老年人,运动后不到马上停止,继续慢走等运动量较小的负荷方式持续10-15分钟左右。

检查四:要检查对运动时间的掌握。老年人每次40分钟左右的锻炼时间最好。一般太久超过80分钟。